The Key is Space

As we discussed in our last article, we can all be hijacked by emotional responses that quickly override rational thought.

Emotions surge up fast. If we blurt out a response or act immediately on an urge driven by emotion, our best intentions can be lost.

The key to liberating yourself from a regrettable action is to create a gap between the emotion inside and your outward response. If your actions are immediate, you are essentially doomed to react poorly.

The purpose of that space in time before responding is to allow more careful thoughts to intercept the need to act now.

It Starts with You

Harnessing this emotional effect is not easy. It will require intention and consistent effort on your part, and the results won’t appear overnight.

We must first realize where an immediate outburst originates. Our background thoughts and moods significantly impact our initial reactions.

For example, imagine you are helping a friend install a concrete sidewalk. You are already agitated because you dislike your friend’s aggressive dog. While carrying a heavy bag, you trip over one of the dog’s toys. Instead of simply picking the toy up, you kick it across the yard. Even your friend understands why you lashed out, but the outburst is still embarrassing.

Similarly, you might kick the toy away if you were already upset from a disagreement with your spouse or carrying stress from any other source. In that situation, your friend may not understand why the outburst occurred.

It makes sense that if we are already in an agitated state, we will have little control over a sudden trigger.

Therefore, the first step we must take in controlling emotional flare-ups is to prepare ourselves for ‘life’ to happen. We know an emotional trigger can happen without warning.

If you know you are going to encounter a person or thing that tends to agitate you, you need to set yourself up for success. You should consciously recognize the potential for inner turmoil. By doing so, you can recognize when a situation causes your emotions to rise and actively counter the effect.

In the same manner, if you know you are in a bad mood, you must take steps to relieve yourself of that inner unrest.

The Path to Emotional Control

Successful Emotion Recognition

So how do you prepare for potential emotional hijacking?

The key is self-awareness. You need to know what emotions you are feeling and identify the moment they start to ramp up. When you understand the details of your emotions and how they uniquely affect you, you gain the ability to create that crucial gap between the sensation and your response.

A great way to identify and define your feelings is by using the Feelings Wheel. This psychological tool helps you drill down from general feelings (like anger) to specific nuances (like frustration or irritability).

While we won’t repeat the excellent explanations available elsewhere, we highly recommend you perform an internet search for the Feelings Wheel. Find a copy and spend time defining your own emotional responses. This knowledge is vital; it allows you to look at an emotional situation from the outside to in, instead of being immersed inside it. This makes it far easier to identify when your emotions are rising and create that crucial time lapse between trigger and reaction.

The Time to Alter Your Response: What to Do?

If you give yourself the luxury of recognizing when emotions are rising, you can consciously take time to control your response. We can create specific triggers that interrupt the requirement to act immediately on our emotions.

One of the best mechanisms for minimizing emotional impact is breath control. Simply taking the time to breathe deeply, slowly, and regularly can immediately reduce the peak sensation where we respond without thinking.

Another method is to intentionally create an anchor for relaxation. Achieve this by first meditating until you reach a relaxed state. Once you reach that desired state, perform a unique physical action—for example, forcibly pinching your thumb and finger together. After repeating this process, your mind will learn to associate the simple act of pinching your fingers with the feeling of calm. Now, whenever you recognize emotions welling up, you can invoke that sense of relaxation by performing your custom anchor.

Remember, the time lapse between rising emotions and your reaction is crucial. Once you learn to create that space, you can interrupt the automatic, poorly thought-out response that can be so regrettable.

Set Yourself Up for Success

Another cause for lashing out emotionally occurs when you are in a bad mood or already stressed before an emotional trigger occurs.

Let’s return to the scenario where you’re helping your friend. Even if you love the dog, being in an agitated state can still lead to the unfortunate response of kicking the toy across the yard.

You can help yourself in circumstances like this by actively managing your state of mind:

• Practice Gratitude: Motivational speakers like Tony Robbins promote a daily ritual to invoke a genuine state of gratitude. The goal is to feel it in your body, not just think it.
• Cultivate Awe: Psychologist Lisa Feldman Barrett suggests cultivating a sense of awe. Recognizing that you are a small part of a much larger world helps remove you from being the center of your own universe,

Both strategies are about reducing the feeling that the world revolves around your immediate concerns. By seeing situations from a broader perspective, you are less likely to be immersed in the emotional drama, and you minimize the feeling that bad events happen “to you.”

The idea, then, is to recognize when you are upset or in a bad mood and proactively counter those feelings using strategies like those suggested by Robbins or Barrett. Remember, Robbins cultivates gratitude through a daily ritual; by starting his day filled with it, he is able to minimize, even eliminate, the underlying stress that causes outbursts.

Ultimately, this comes down to discipline. You need to tell yourself you want to do this and start practicing good habits today. It won’t be easy, and it won’t be fast.

The homework is yours—it’s time to take control!

Échapper au piège des émotions : est-ce possible?

La clé, c’est l’espace

Comme nous l’avons abordé dans notre dernier article, nous pouvons tous être victimes d’une montée d’émotions qui prend rapidement le dessus sur la pensée rationnelle.

Les émotions nous submergent rapidement. Si nous réagissons sans réfléchir ou si nous agissons immédiatement sous l’impulsion de l’émotion, nous risquons de perdre nos meilleures intentions.

La clé pour vous libérer d’un geste que vous regretterez est de créer un décalage entre l’émotion ressentie et votre réaction extérieure. Si vos actions sont immédiates, vous êtes pratiquement condamné à mal réagir.

L’objectif de cet intervalle de temps, avant de répondre, est de permettre à votre pensée plus réfléchie — votre logique — d’intercepter le besoin d’agir immédiatement.

Tout part de vous

Maîtriser cet effet émotionnel n’est pas facile. Cela exigera de votre part de l’intention et des efforts constants, et les résultats n’apparaîtront pas du jour au lendemain.

Nous devons d’abord comprendre d’où provient une réaction subite. Nos pensées et nos humeurs de fond ont un impact significatif sur nos réactions initiales.

Par exemple, imaginez que vous aidez un ami à installer un trottoir en béton. Vous êtes déjà agacé parce que vous n’aimez pas le chien agressif de votre ami. Tout en transportant un sac lourd, vous trébuchez sur un jouet du chien. Au lieu de simplement ramasser le jouet, vous le lancez du pied à l’autre bout de la cour. Même votre ami comprend pourquoi vous vous êtes emporté, mais cette explosion demeure embarrassante.

De même, vous pourriez envoyer le jouet au loin si vous étiez déjà contrarié par une dispute avec votre conjoint ou si vous portiez en vous du stress provenant d’une autre source. Dans cette situation, votre ami pourrait ne pas comprendre pourquoi cet emportement a eu lieu.

Il est logique que si nous sommes déjà dans un état d’agitation, nous aurons peu de contrôle sur un déclencheur soudain.

Par conséquent, la première étape à franchir pour contrôler les montées émotives est de nous préparer à ce que «la vie arrive». Nous savons qu’un déclencheur émotionnel peut survenir sans avertissement.

Si vous savez que vous allez rencontrer une personne ou une chose qui a tendance à vous agacer, vous devez vous préparer au succès. Vous devriez consciemment reconnaître le potentiel de troubles intérieurs. En agissant ainsi, vous pouvez reconnaître quand une situation cause vos émotions à monter et en contrecarrer activement l’effet.

De la même manière, si vous savez que vous êtes de mauvaise humeur, vous devez prendre des mesures pour vous soulager de ce malaise intérieur.

La voie vers le contrôle émotionnel

Reconnaissance réussie des émotions

Alors, comment vous préparez-vous à une prise de contrôle émotionnelle potentielle?

La clé, c’est la conscience de soi. Vous devez savoir quelles émotions vous ressentez et identifier le moment où elles commencent à monter en puissance. Quand vous comprenez les détails de vos émotions et la façon unique dont elles vous affectent, vous gagnez la capacité de créer cet espace crucial entre la sensation et votre réponse.

Une excellente façon d’identifier et de définir vos sentiments est d’utiliser la Roue des émotions (Feelings Wheel). Cet outil psychologique vous aide à passer de sentiments généraux (comme la colère) à des nuances spécifiques (comme la frustration ou l’irritabilité).

Nous ne répéterons pas ici les excellentes explications disponibles ailleurs, mais nous vous recommandons fortement d’effectuer une recherche sur Internet pour trouver la Roue des émotions. Trouvez une copie et passez du temps à définir vos propres réactions émotionnelles. Cette connaissance est essentielle; elle vous permet de regarder une situation émotionnelle de l’extérieur vers l’intérieur, au lieu d’y être immergé. Cela rend beaucoup plus facile d’identifier le moment où vos émotions augmentent et de créer ce délai crucial entre le déclencheur et la réaction.

Le moment de modifier votre réponse : que faire?

Si vous vous donnez le luxe de reconnaître le moment où les émotions montent, vous pouvez consciemment prendre le temps de contrôler votre réponse. Nous pouvons créer des déclencheurs spécifiques qui interrompent l’obligation d’agir immédiatement sous l’effet de nos émotions.

L’un des meilleurs mécanismes pour minimiser l’impact émotionnel est le contrôle de la respiration. Simplement prendre le temps de respirer profondément, lentement et régulièrement peut immédiatement réduire la sensation de pic où nous réagissons sans réfléchir.

Une autre méthode consiste à créer intentionnellement un ancrage pour la relaxation. Pour ce faire, commencez par méditer jusqu’à ce que vous atteigniez un état de détente. Une fois que vous atteignez cet état souhaité, effectuez une action physique unique — par exemple, pincer fermement votre pouce et votre index. Après avoir répété ce processus, votre esprit apprendra à associer le simple fait de pincer vos doigts à la sensation de calme. Maintenant, chaque fois que vous reconnaissez que des émotions montent, vous pouvez invoquer ce sentiment de relaxation en effectuant votre ancre personnalisée.

Rappelez-vous, le délai entre la montée des émotions et votre réaction est crucial. Une fois que vous apprenez à créer cet espace, vous pouvez interrompre la réponse automatique et mal réfléchie qui peut être si regrettable.

Préparez-vous à réussir

Une autre cause des emportements émotionnels survient lorsque vous êtes de mauvaise humeur ou déjà stressé avant qu’un déclencheur émotionnel ne se produise.

Revenons au scénario où vous aidez votre ami. Même si vous aimez le chien, être dans un état agité peut toujours mener à la réaction malheureuse de lancer le jouet à travers la cour.

Vous pouvez vous aider dans des circonstances comme celles-ci en gérant activement votre état d’esprit :

Pratiquez la gratitude : Des conférenciers motivateurs comme Tony Robbins promeuvent un rituel quotidien pour invoquer un véritable état de gratitude. Le but est de le sentir dans votre corps, pas seulement de le penser.

Cultivez l’émerveillement (Awe) : La psychologue Lisa Feldman Barrett suggère de cultiver un sentiment d’émerveillement. Reconnaître que vous êtes une petite partie d’un monde beaucoup plus vaste vous aide à vous retirer du centre de votre propre univers,

Ces deux stratégies visent à réduire le sentiment que le monde tourne autour de vos préoccupations immédiates. En voyant les situations dans une perspective plus large, vous êtes moins susceptible d’être submergé par le drame émotionnel, et vous minimisez le sentiment que les mauvaises choses n’arrivent qu’«à vous».

L’idée est donc de reconnaître quand vous êtes contrarié ou de mauvaise humeur, et de contrer ces sentiments de manière proactive en utilisant des stratégies comme celles suggérées par Robbins ou Barrett. Rappelez-vous, Robbins cultive la gratitude par un rituel quotidien; en commençant sa journée rempli de gratitude, il est capable de minimiser, voire d’éliminer, le stress sous-jacent qui cause les explosions.

Finalement, tout cela est une question de discipline. Vous devez vous dire que vous voulez faire cela et commencer à pratiquer de bonnes habitudes dès aujourd’hui. Ce ne sera pas facile, et ce ne sera pas rapide.

Les devoirs sont les vôtres — il est temps de prendre le contrôle!